目に良い食べ物・成分とは? | 眼精疲労・疲れ目の情報サイト【疲れ目を解消する方法研究所】

目に良い食べ物・成分とは?

目に良いといわれている成分は多くあります。ですが、その成分だけをとれば大丈夫という事はありません。
あくまでも基本となる栄養成分をしっかりとってその上、目に良い食べ物を少し気にかけ、摂取して行く事が一番効果的です。
厚生労働省で掲載されている図をもとに、主食、副菜、主菜、乳製品、果物の5つのジャンルをバランスよく摂取しましょう。

眼精疲労に効く栄養素

基本的にはバランス良く何でも食べることが健康には大切ですが、特に眼精疲労に効果的と言われる栄養素について紹介します。
ビタミンAは、
少ないと引き起こす症状:ドライアイ
夜盲症や目の乾燥を防ぐ効果があるとされています。目の粘膜を保護し、網膜の状態を良く保ちます。
何倍も摂ってしまうと影響があるので、適度に摂ることが大切です。
ビタミンAを多く含む食材は、ブロッコリー、カボチャ、ウナギ、レバー、しそ、小松菜、ほうれん草、春菊、パセリ、にんじん、チーズなどです。

ビタミンB群は、
ビタミンB群:ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸
目薬にもよく使われており、目の疲れを防ぐ効果があるとされています。目から脳への神経伝達機能を良好に保ちます。またB6は水晶体と毛様体筋に使われるタンパク質を吸収することを助けます。
B2やB12は、角膜の粘膜を保護する働きがあります。
ビタミンB群はまんべんなくいろいろな食材を食べることが大切になります。そのため、どうしてもとりずらい場合はサプリメントで摂取してもいいかもしれません。
ビタミンB群を多く含む食材は、豆腐、ライ麦、ノリ、うなぎ、レバー、サバ、サンマ、イワシ、牛乳、卵、納豆、そば、シジミ、アボガド、さばなどです。

ビタミンCは、
予防するもの:目の水晶体の老化
目の疲れや充血を防ぐ効果があるとされています。コラーゲンの合成を助け、目の毛細血管を健康に保ちます。
ビタミンCを多く含む食材は、イチゴ、キーウィ、ジャガイモ、サツマイモ、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ピーマン、キャベツなどです。

DHAは、
研究結果がある:ドライアイの予防、視力改善、疲れ目の予防
DHAといえば、脳に多く含まれてそうな成分なのですが、DHAは脳よりも目のほうが豊富に含まれています。このDHAが減ると目の働きに悪影響を引き起こしてしまいます。
DHAを多く含む食材は、マグロ、カツオ、ぶり、さんま、アジなどです。
一番摂りやすい方法は青魚をたくさん食べるイメージを持つといいかもしれません。

ルテインは、
リスクを減らす実験結果がある:加齢黄斑変性、白内障
黄斑変性症を防ぐ効果があるとされています。ルテインには抗酸化作用により、老化による活性酸素を排除する働きがあります。
また、目にダメージを与える青色の光を黄色で吸収するため、目を守るフィルターの役割も行ってくれます。
ルテインを多く含む食材:ほうれん草、ケール、キャベツ、レタス、ブロッコリー

○ルテインが100mg中最大豊富なのは
ケール:21.90mg
ほうれん草:10.2mg

アスタキサンチンは、
実験結果がある:眼精疲労、疲れ目
重度の眼精疲労や目の奥から来るめの痛みほど疲れ目で悩んでいる方にはアスタキサンチンが効果的です。
アスタキサンチンを多く含む食材は、サケやいくら、かにです。

アントシアニンは、
目の神経伝達を良くする効果があるとされています。光を感じるロドプシンという物質の再合成を促す働きがあります。
アントシアニンを多く含む食材は、ブルーベリー、ブドウ、ナス、紫芋、しそ、赤キャベツ、黒豆などです。

眼精疲労に効くサプリメント

眼精疲労に効果がある栄養素と食材については前述した通りですが、実際にこれだけの食材を計画的に調理して食べるということは難しいでしょう。
そんなときに、自分の症状から不足していると考えられる栄養素を効率良く摂取するには、サプリメントが有効かもしれません。
目に良いとされるサプリメントは数多く販売されていますが、特に以下の栄養素を中心にしたサプリメントを選ぶと良いでしょう。
アスタキサンチン、アントシアニン、ビタミンA(あるいはβカロチンやレチノール)、ビタミンB2、ビタミンC、ルテインなどです。
これらを含んでいるサプリメントを、前述した効果を参考にして選んでみてくださいね。

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